7 DESAYUNOS SALUDABLES PARA LA SEMANA

Suena el despertador y lo posponemos “5 minutos más”; vuelve a sonar y posponemos “5 minutos más”; vuelve a sonar y posponemos “5 minutos más”… Nos levantamos y tenemos el tiempo justo para hacer todo menos desayunar tranquilamente.

Muchas personas se toman una taza de café de un solo trago; comen cualquier cosa en tan solo 5 minutos, en el bar antes de entrar a trabajar cogiendo la oferta del desayuno CAFÉ CON LECHE + CROISSANT… o incluso ni tan siquiera desayunan.

Es muy común empezar el día con “cualquier cosa”. La falta de tiempo es la principal razón por la que no se desayuna.

Por esto quiero ponértelo fácil y proponerte 7 desayunos saludables para la semana; sencillos, rápidos y variados:

Desayunos saludables para empezar bien el día

LUNES: PUDIN SEMILLAS DE CHIA

Importante preparar la tarde-noche del domingo, ya que necesita unas horas para que la semilla de chía se hidrate.

INGREDIENTES (1 ración):

2 kiwis, 1/4 taza bebida vegetal (70ml), 1/4 taza yogur o kéfir (70gr), 3 cucharadas semillas de chía, 1 cucharada sirope de agave. Y si te gusta, 1 cucharadita de canela.

PREPARACIÓN:

  • Batir en la batidora la bebida vegetal con 1 kiwi.
  • Poner el batido en un bol y añadir el yogur o kéfir, las semillas de chía, el sirope de agave y la canela. Remover hasta que esté bien mezclado y dejar reposar 15 minutos.
  • Pasado este tiempo, volver a remover y pones la mezcla en un bote hermético o un tuper, y meter en la nevera durante toda la noche.
  • El lunes por la mañana volcar la mezcla en un vaso y trocear el otro kiwi sobre el pudin. También puedes decorar con semillas de girasol, coco rallado, nueces…

Este desayuno también es cómodo para llevar y comer en el trabajo.

INFO

Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 de origen vegetal. Produciendo sensación de saciedad por más tiempo. También es ideal para procesos de adelgazamiento.

MARTES: HUEVO REVUELTO CON CHAMPIÑONES

INGREDIENTES (1 ración):

1 huevo ecológico, un puñado de champiñones laminados (u otra verdura de temporada que tengas en la nevera), cebolleta (opcional), perejil, un poco de aceite de oliva virgen extra (AOVE), 1 tostada de cereal entero integral, por ejemplo, centeno.

PREPARACIÓN:

  • Pochar la cebolla con una pizca de sal marina.
  • Añadir los champiñones o verdura elegidas y el perejil, mezclar y dejar a fuego medio durante unos 5 minutos.
  • Finalmente añadir el huevo y remover.
  • Poner en un plato y acompañar con tostada de cereal integral entero.

Este desayuno saludable también lo puedes preparar la noche anterior y por la mañana solo será calentar o comer a temperatura ambiente.

INFO

El huevo es una fuente de vitamina D (ayuda al cuerpo a absorber el calcio) y vitamina E (ayuda a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias), además contiene minerales como hierro, fósforo, zinc y selenio,  necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad.

MIÉRCOLES: CEREALES DE AVENA

INGREDIENTES (1 ración):

1 taza de copos de avena, bebida vegetal (avena o arroz), un puñadito de pasas, un puñadito de frutos secos crudos (avellanas, nueces, almendras…), manzana troceada, plátano, o cualquier fruta de temporada que te apetezca.

PREPARACIÓN:

Mezclar en un bol todos los ingredientes y añadir la bebida vegetal. Para endulzarlo puedes añadir al final un poco de sirope de agave o miel pura.

INFO

La avena es la reina de los desayunos saludables. Tiene un alto contenido en proteínas, así como hidratos de carbono, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estas propiedades hacen que este cereal produzca un efecto de saciedad y proporcione energía. Además es antioxidante, reduce los niveles de colesterol, regula los niveles de azúcar en sangre, mejora el sistema inmunológico y disminuye la presión arterial.

JUEVES: BOCADILLO VEGETAL DE BONITO O ATÚN

INGREDIENTES (1 ración):

1 panecillo de cereal entero integral (si es posible, de masa madre), 1 lata de bonito o atún al natural, pimiento rojo asado (de piquillo es una opción), un puñadito de germinados de alfalfa (o el germinado que prefieras).

Acompañar con una pieza de fruta de temporada troceada.

INFO

Los ingredientes naturales y el respeto por los tiempos de fermentación artesanal mantienen el auténtico sabor a pan. Uno de los motivos por los que elegir un pan elaborado con masa madre.

También por todos sus beneficios:

  • Contiene más proteínas y minerales.
  • Facilita la absorción de los nutrientes.
  • Neutraliza alguno de los componentes del gluten, pudiendo tolerarlo en muchos casos las personas con intolerancia.
  • Presenta un índice glucémico menor que el resto de panes, por lo que las personas con diabetes pueden consumirlo con más tranquilidad.
  • Es menos ácido que el resto de panes, por lo tanto es más digestivo.

VIERNES: TOSTADA CON HUMMUS DE AGUACATE

INGREDIENTES:

1/2 aguacate maduro, 75gr de garbanzos cocidos, 1 chorrito de zumo de limón, 1 cucharadita de tahini, 1/2 ajo (eliminado el germen para que no pique y no nos repita), aceite de oliva virgen extra (AOVE), sal marina, una pizca de comino, 1 panecillo de masa madre o 2 crackers tipo WASA.

PREPARACIÓN:

  • Lavar y escurrir los garbanzos cocidos y añadir al vaso de la batidora.
  • Incorporar el resto de ingredientes.
  • Batir hasta ver una masa homogénea. Si queda una masa muy densa podemos añadir un poquito de agua o el líquido de los garbanzos.
  • Finalmente untar en la tostada y decorar con semillas de sésamo o lino.
INFO

Los garbanzos nos aporta hidratos de carbono (absorción lenta), fibra y proteína, pero además, se componen de muchas vitaminas y minerales  (A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio). Ayudando a mantener las defensas altas, regula el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol malo (LDL).

SÁBADO: TOSTADAS CON JAMÓN IBÉRICO

INGREDIENTES: 

1 panecillo de masa madre o 2 crackers tipo WASA, 50-80gr. jamón ibérico (no envasado y eliminando la grasa si hubiera bastante), aceite de oliva virgen extra (AOVE), tomate para untar.

Los fines de semanas son óptimos para preparar desayunos saludables, un buen jamón ibérico puede ser la mejor forma de empezar el día. Acompañar con una pieza de fruta de temporada para un desayuno perfecto.

DOMINGO: PANCAKE INTEGRAL (4 pancakes)

INGREDIENTES:

100gr harina trigo sarraceno, 50gr harina arroz integral, 1 cucharada (10gr) Kuzu, 1 cucharadita maicena, 180ml leche arroz y coco, 1 cucharada sirope de ágave, 1 cucharadita vainilla en polvo sin azúcar, 1/4 cucharadita sal marina, aceite girasol ecológico, fruta troceada como plátano, arándanos, manzana…

PREPARACIÓN:

  • Verter en un bol la harina de trigo sarraceno, la harina arroz integral, el kuzu, la maicena y la sal. Mezclar y reservar.
  • En un bol mediano poner la leche vegetal, el sirope de agave y la vainilla en polvo.
  • Mezclar y posteriormente verter junto al bol preparado anteriormente y batir bien hasta que no haya grumos y reservar.
  • Poner unas gotas de aceite de oliva en una sartén antiadherente. Y cuando el aceite esté caliente, verter 1/4 de taza de la masa y extender para formar un círculo. A fuego medio 1 minuto por cada lado o hasta que veas que esté dorado.
  • Repetir hasta obtener los 4 pancakes.
  • Finalmente apilar colocando entremedio la fruta que apetezca.
  • Una vez apiladas, puedes acabar vertiendo sirope de agave.
INFO

Los desayunos saludables también se pueden hacer en familia. Aprovechando que es domingo y siempre gusta desayunar algo especial, esta es una buena y saludable opción para todos. Además es sin gluten y sin lactosa.

Empieza hoy a cambiar hábitos y adelgazar de forma saludable.
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4 comentarios
  1. aida Moragues plana Dice:

    Ostras! Me apunto alguno de estos desayunos, que la verdad tampoco los había pensado como opción de desayunar, como por ejemplo el del humus de aguacate mmm, otros…, lo he intentado, como los cereales de copos de avena y mezclados con fruta también pero no me gustan mucho. Veo que tendré que ampliar mi visión de comidas que no sólo sirven para una hora concreta del día. Una pregunta, con el tema de los huevos, ¿cuántos aconsejas comer durante la semana? Me gustan mucho pero intento limitar a 2 a la semana, pero no sé si se podrían comer más. Gracias

    Responder
    • Cristina Carasusan Dice:

      Hola Aida!
      Está genial probar y ver qué gusta y qué no o qué apetece y que no. Como por ejemplo: ¿Hoy qué me apetece desayunar? quizá te sorprende la variedad al cabo de la semana 🙂

      Referente a lo que comentas del huevo, en personas sanas comer 1 huevo al día no produce ningún daño a nuestro cuerpo ni a nivel cardiovascular. Todo lo contrario, el huevo es una alta fuente de nutrientes (proteína completa, vitaminas, minerales).

      Gracias por compartir tu comentario.
      Un abrazo,
      Cristina Carasusán

      Responder
  2. Emma Dice:

    Hola Cristina,
    Un articulo muy bueno, que da muchas ideas para desayunos, podías hacer otro de comidas principales y cenas? te lo agradecería mucho porque a veces no se que hacer y siempre acabo haciendo lo mismo. Gracias un fuerte abrazo Emma

    Responder

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